Möchtest du nach dem Ganzkörpertraining weiter mit einem 2er Split trainieren? Dann kann ich dir den Oberkörper Unterkörper Split auf jeden Fall empfehlen. Ich verspreche dir, dass du mit diesem Plan auf jeden Fall starke Fortschritte erzielen wirst.
Der Oberkörper Unterkörper Split ist nach dem Ganzkörpertraining einer der beliebtesten Trainingspläne. Bei diesem Trainingsplan trainierst du nach einem 2er Split.
Bei einem 2er Split trainierst du sämtliche Muskeln deines Körpers an zwei Trainingstagen. An einem Trainingstag trainierst du deinen Oberkörper und am zweiten Trainingstag deinen Unterkörper.
Oberkörper Unterkörper Split
Der Oberkörper Unterkörper Split eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und auch Profis. Theoretisch könntest du immer mit diesem Trainingsplan trainieren.
Der Oberkörper Unterkörper Trainingsplan ist sehr ausgeglichen und die Frequenz und Intensität kann individuell je nach Trainingsstadium angepasst werden.
Pro Woche kannst du zwischen drei und sechs Einheiten absolvieren. Als Anfänger rate ich dir eher zu vier Einheiten. Als Fortgeschrittener kannst du entweder drei Einheiten mit höherer Intensität, aber auch vier oder fünf Einheiten mit weniger Intensität durchführen.
Zu sechs Einheiten pro Woche rate ich dir nur, wenn du eine extrem hohe Frequenz verträgst und eine überaus gute Regeneration hast.
Beispielplan
Oberkörper
| Bankdrücken | 3-4 Sätze mit 6-8 Wh. |
| Schulterdrücken (Military Press) | 3-4 Sätze mit 6-8 Wh. |
| Klimmzüge | 3-4 Sätze mit 6-8 Wh. |
| Rudern | 3-4 Sätze mit 6-8 Wh. |
| Bizeps/Trizeps Superset | 2-3 Sätze mit 8-15 Wh. |
Unterkörper
| Kniebeugen | 3-4 Sätze mit 6-8 Wh. |
| Gestrecktes Kreuzheben | 3-4 Sätze mit 6-8 Wh. |
| Beinpresse | 2-3 Sätze mit 10-12 Wh. |
| Beinbeuger am Kabelzug | 2-3 Sätze mit 10-12 Wh. |
| Wadenheben stehend | 4-6 Sätze mit 5-20 Wh. |
Aufteilung der Trainingstage
Die Aufteilung der Trainingstage ist beim Oberkörper Unterkörper Split relativ einfach, da die Trainingstage sich nicht überschneiden. Du kannst theoretisch sechs Mal in Folge ins Training gehen (vorausgesetzt deine Regeneration lässt das zu).
Vorteile
Der größte Vorteil des Oberkörper Unterkörper Split ist die hohe Frequenz und die große Anzahl von Grundübungen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich Muskelgruppen bei den einzelnen Trainingstagen nie überschneiden.
Weiters werden bei diesem 2er Split die Beine im Vergleich zum Push Pull 2er Split intensiver trainiert. Sind Beine eine Schwachstelle von dir, so rate ich dir auf jeden Fall zum Oberkörper Unterkörper Split.
Nachteile
Ein kleiner Nachteil ist, dass du nicht gleichzeitig Kniebeugen und Kreuzheben durchführen kannst. Du musst diese Übungen entweder alternierend trainieren oder dich nur auf eine der Übungen fokussieren. Sonst sind mir keine Nachteile bekannt und genau deshalb ist der Oberkörper Unterkörper Split einer der besten 2er Splits für Kraftsportler.
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